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[健康饮食] 这些早餐习惯,减寿又致癌!适合不同人群的早餐,列全了

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发表于 2018-10-9 07:37:51 |显示全部楼层
美好的一天从早餐开始。大家都知道不吃早餐危害大。殊不知早餐吃不好竟会引发胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。甚至有研究表明,不注重吃早餐的人寿命平均缩短了2.5岁!对于早餐,我们有哪些易忽视的坏习惯呢?
1
七种早餐习惯易伤身
1
豆浆+油条
豆浆配油条或者大饼卷油条,应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高,而且在高温油炸过程中,不仅会破坏营养素,还容易产生致癌物。
2
牛奶+鸡蛋
很多人觉得牛奶和鸡蛋的搭配能提供足够的营养,但专家指出这样的早餐搭配其实并不科学。
牛奶和鸡蛋,都是重要的优质蛋白来源,但仅是这两者搭配,缺乏碳水和果蔬,从营养成分来说略显单一,无法给身体提供足够的营养支撑,会间接影响工作、学习效率。
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专家建议:早餐吃牛奶、鸡蛋的同时,应该搭配稀粥、面包、馒头等主食以补充足够的碳水化合物,还有新鲜蔬菜或水果,可帮助牛奶更好的吸收。
3
牛奶+酸性水果
很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。要注意,如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。水果中的果酸、维生素C,能和牛奶中的矿物质元素结合凝固成块,影响消化和营养的吸收。
常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等。喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用这些水果。
4
饮料+零食
零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄,长期饮用就会缺钙。
零食多数属于干粮,早上食用不利于肠胃的消化,而且零食只能暂时提供能量,很容易再引起饥饿感,甚至很容易导致人体营养不足。
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早饭吃太早或太晚
有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐,认为这样能及时补充身体所需的能量。但这种想法是错的。
专家指出,夜晚器官需要休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。
但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。
早餐最好在早上醒来1小时内吃,时间最好安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完。
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6
“回锅”早餐
不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜,第二天早上用来炒饭,或者直接加热当早饭。殊不知剩菜隔夜后,处理不当可能产生致癌物质亚硝酸盐,对人体健康造成危害。
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边走边吃
不少年轻上班族习惯边走边吃,但实际上是为“病从口入”提供了机会。而且,会影响胃的正常消化,诱发胃炎,甚至出现胃下垂的情况。
路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分,卫生难以保证。
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“挑三减四”,选出好早餐
一份健康的早餐应该符合以下几个要求:
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一挑粗粮
只吃大米、白面营养不太够,饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
2
二挑蛋白质
除了粗粮,蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。
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三挑蔬果
蔬菜颜色富于多样化,深颜色的蔬菜营养更丰富,可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。
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4
一减油脂
油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多,可能引发胆结石等病症。
5
二减精致谷物
不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。不仅热量高,其中含有的反式脂肪酸还会危害心脏。
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6
三减盐
早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡,而且大量的钠也不利于控制血压。
7
四减饮料
像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。
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专家建议:早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素,营养均衡才能活力每一天。
3
“对号入座”吃早餐
不同人对营养需求,稍有差异。因此,对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配。
1
学生:全面丰富
营养专家的建议是学生早餐有三要:一有主食,二有高蛋白,三要有水果和蔬菜,且蛋白质的量要稍微多点。
相较于只吃主食,“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放,从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。
2
办公族:低脂护眼
办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂,可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。
另外,由于办公室一族需要经常面对电脑,可在早餐中加些护眼食物,如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果,喝杯枸杞豆浆也不错。
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3
体力劳动者:高蛋白肉类
体力劳动较多的人,比如装修工、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间,增加肌肉。
不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。
4
中老年人:低脂高纤
许多老年人活动量低,消化功能较差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。
另外,老年人易患骨质疏松症,需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。
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中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。所以,早饭要吃饱吃好。


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