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减肥管不住嘴?你可能是对碳水饮食上瘾了

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发表于 5 天前 |只看该作者 |倒序浏览
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  因为吃的过多,可能会增加体脂;

  我们会更觉得紧张;

  我们常常难以控制自己的饮食;

  胰岛素抵抗情况更加严重,甘油三酯增加,以及其他的健康问题。

  但是,吃对了碳水化合物的种类和数量,通常对你的身体十分有益:

  体脂会减得更快;

  会提升睡眠质量而且降低焦虑程度;

  可以提升运动表现,让你运动时状态更好;

  减少饥饿程度和暴饮暴食的欲望。

  那为何这种常量营养素会如此影响我们的身体和精神呢?

  碳水化合物其实都不太一样,实际上它们的构成很复杂,其中的糖分类型、膳食纤维含量和营养成分都不尽相同,而且卡路里含量也有很大的差别,因此我们对于不同碳水化合物的代谢反应是不同的。我们今天的这篇文章将揭示碳水化合物的不同之处,也会提出五个现象,你可以对照一下,自己是不是已经摄入过多的碳水化合物并有了上瘾的症状。

减肥管不住嘴?你可能是对碳水饮食上瘾了 - 舜网 - 20170312103244238.webp.jpg

  首先我们来简单的介绍一下碳水化合物:

  碳水化合物存在于所有的植物(水果、蔬菜和谷物)、牛奶和豆类中。再详细点说,水果、蔬菜、面包、点心、饼干、全麦制品、酸奶等奶制品、糖和蜂蜜中,都含有碳水化合物。

  不少碳水化合物的卡路里都很高,例如全麦食品、糖和面包,土豆和大部分水果的碳水化合物含量中等,绿叶蔬菜则很低。碳水化合物有精制形式(面包、馒头和果汁)和非精制形式(糙米、苹果),精制碳水化合物中的膳食纤维和营养成分已经被剔除了,因为在人体吸收时会有完全不一样的反应。

  不好的碳水化合物可能引起人们的身体不适,因为精制碳水化合物普遍加入了糖分。而那些植物性非精制碳水化合物则营养非常丰富,而且加入食物中会帮助你改善身体成分。

  那这时候你可能会有些担心,自己以往的碳水化合物摄入是不是有问题,而且为什么总是很难控制数量,那么我们提出下面五个现象,以及对应的解决办法,或许对你有些帮助。

  1.你感觉无法控制自己去吃什么

  你也听说过热量差可以减肥,于是觉得少吃一点就会瘦。但是当你一去吃的时候就停不下来,而且吃完后压力更大。尤其是那些制作精美的甜品和带着甜奶油的水果杯,仿佛在向你招手一样。你不用觉得过于惭愧,但是你确实需要明白这种类型的食物是在不断的刺激你的食欲。它们让你大脑发出“吃吃吃”的信号,根本停不下来。因为这些食品是由各种不同的糖组成,有着不同层次的甜味感受。甜味,正是开启人体贪食的开关,更别说那些还带着大量脂肪的食物了。

  解决方法

  你需要注意两点:第一,无论你有没有减脂需求,都可以在每顿饭中加入一个非精制碳水化合物来源,只是要控制好数量即可。这样你就有着更好的饱腹感。第二,从饮食中去除精制碳水化合物,使用绿叶菜代替面包,用花椰菜代替米饭,让草莓和蓝莓成为你的零食。

  2.你总是馋碳水化合物

  嘴馋碳水化合物一般都是在皮质醇升高的情况下会有。当你感到焦虑或者睡眠不足的时候,一般皮质醇都会升高。当皮质醇升高到一定程度时,5-羟色胺的储存会变得空虚,因为皮质醇和5-羟色胺形成所需的“原材料”完全一样。碳水化合物会给这些“原材料”提供能量,这也是为什么我们一紧张就会特别想吃碳水化合物的原因。我们的身体发出信号,让我们摄入碳水化合物这样身体才能生产出更多的5-羟色胺和皮质醇。

  解决方法

  尽量解决自己的焦虑问题,并且要增进睡眠质量。就像第一点里所说的,在食物中加入蛋白质并用蔬菜和水果取代精制碳水化合物,用蒸的或煮的淀粉类蔬菜代替精制碳水化合物,会有效降低你的皮质醇并补充5-羟色胺。如果你想减脂,每隔一段时间可以这么吃一周,如果你想维持目前的身体成分,就可以在运动后或晚饭吃稍微多点的碳水化合物。

  3. 即使运动加控制热量,你仍然无法减脂

  身边总有这样的朋友,想通过运动和控制热量来减脂,但是没什么效果,有可能是因为你完全断绝了碳水化合物。很多人都会严格控制卡路里并开始运动,但是控制卡路里有时候很困难。当你产生热量赤字的时候,你的身体会释放皮质醇,随后会引发葡萄糖的释放,提升血糖,来给你能量。控制热量会让你的身体收到警告信号,我们称之为主观应激,从而使皮质醇升的更高。任何时候,一旦皮质醇升高,我们就会渴望高碳水食物。如果这时候你又吃了含精制碳水化合物的食品,你就更馋,从而无视热量赤字,自然你不会减脂成功。

  解决办法—告别严格的热量控制,将饮食转变为高蛋白质低碳水好脂肪的天然食品模式。如果你的目标是减脂,确保你的训练中含有力量训练和间歇性训练,这样会维持你较高的代谢率并降低体脂。

  4.你有胰岛素抵抗

  进食精制碳水化合物或是只吃高碳水食品会降低胰岛素敏感性。这是因为精制碳水化合物缺少膳食纤维,人体会很快消化掉它们,从而会让血糖和胰岛素都呈现峰值。如此这般下去,你的细胞会变得胰岛素抵抗。

  在一项实验中,科学家们准备了完整的苹果、苹果泥和苹果汁,后来发现,苹果汁会让血糖变得最高,然后是苹果泥,血糖最低的是吃掉整个苹果。科学家们总结后发现,去除掉食物中的膳食纤维会有以下不良反应:

  更快的消化食物

  饱腹感减少

  血糖不稳定,胰岛素释放不准确

  饥饿感更厉害,暴饮暴食

  187382名测试者长期饮用果汁,他们罹患二型糖尿病的风险增加了21%。那些每天适量食用苹果、葡萄和蓝莓的人,罹患糖尿病的风险降低了23%。怎么判断自己是否胰岛素抵抗呢?

  大多数久坐的人和吃高碳水的人,都有着一定程度的胰岛素抵抗,这与我们存在的这个时代有着很大关系。我们之前所说的各种症状,例如总是感到饥饿、馋碳水化合物和感到疲劳,都是胰岛素抵抗的表现。在体检中,你的空腹血糖应该在5.3以下,最好不要超过5.6。

  解决办法

  选择低升糖指数的天然复合型碳水化合物。例如浆果、樱桃、葡萄、李子、桃和柑橘,以及所有的蔬菜,但要注意土豆和红薯的摄入。避免人工甜味剂和高升糖指数的碳水化合物。例如面包、通心粉、加糖的食品、汽水、无糖汽水、果汁和点心。还有要注意进行间歇性训练和力量训练,增进你细胞的胰岛素敏感性。


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