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[旅游攻略] 健康户外指南,很多驴友都不知道!

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发表于 2019-12-4 10:29:56 |显示全部楼层
人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍),超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去休息时间,每天可平地徒步6-7小时,低海拔登山4-5小时,高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30 km,高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好,因为2小时可以耗尽全部体能,完全没有必要。基本热量加上运动消耗,就是你每天要从食物补充的热量。

人体消耗的热量
人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,
男性约2000卡;
女性约1500卡。
成年人热量公式
655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)( W:体重,单位kg;H:身高,单位cm;A:年龄)
主要户外运动方式每小时消耗的热量
(Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里)
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吃完不想动?也许是你不会吃,这是很多驴友遇到的烦恼。
1、主食
主食最好是像面包或发糕等发酵程度较高的或膨化的食物,其次是馒头等低发酵程度的食物,最后才是户外常见的死面饼。
2、忌饱
“吃饱了不想动”这是常识,所以作为半程中的午餐,忌食太饱,八分饱就行。
3、少食多餐
为了解决不饱食的问题,就需要少食多餐。也就是说在头晌午和过晌午可在中途小憩时加一点高糖的路餐,香蕉、巧克力饼干等。
4、配餐
鱼类、肉类、蔬菜、水果、咸菜都可以吃,也都要吃,关键是均衡,不要过量就行。在人体的生命之火中,糖类就像刨花、干草,脂肪就像秸秆、树枝,蛋白质就像劈柴、木块,缺一不可。
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5、忌不易消化的食物
炸类易贮存,很多驴友喜欢带炸肉,但油炸食品并不易消化;豆腐对于起灶的驴友来说也是常见食料,其实豆类食物也不易消化;水果中的柑、橘、橙,虽然易携带,易食用,但这一类的水果相对来说不易消化;蔬菜中的西兰花等十字花科植物最不易消化。
6、餐后小憩
有条件的话,午餐的时间安排最好别低于四十分钟,餐后稍微休息一下才能更有精神。
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短线 和 长线 的食品区别
短途的活动,我们可以优先考虑我们的口味,但较长时间路途的活动,我们就必须更多地考虑这样一些因素了:
必须适合贮存、携带,不易因气候环境及时间的延长而腐烂、变质;
必须方便食用,即使在没有条件取火及加工的情况下也能直接食用,这意味着可能需要预加工;
必须能最大限度地满足野外活动的营养要求,且最好具有野外特定的适应性。
必须具有经济性,且较易取得。

食品怎么带?
一般人都认为吃肉耐饿,那么是否户外应该多带肉类食品?并非如此。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,即米面类食物。
碳水化合物
1.炒面:
那些雅鲁、羌塘等穿越活动中,你会看到他们唯一的主食就是糌粑,藏语糌粑的意思就是炒面。另外,在当年八路每个人身上斜背着的细细的粮袋子里,装的主要就是炒面。
2.炒米:
当年八路背的粮袋子里,除了炒面以外,就是炒米。炒米最初其实是游移不定的蒙古族的食物,他们叫做勒巴达,它本身就是为野外食用发明的。
3.麦片:
麦片虽不是炒制的,但它是将燕麦煮熟、辗碎、烘干制成的,可以作为野外不错的早晚餐。
4.锅饼、锅盔或馕
北方的锅饼、西北的锅盔或新疆的馕既可以直接啃食,也可以在有条件的情况下烩食。
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脂肪与蛋白质
1.炒豆子:
将大豆(黄豆或黑豆)炒熟后装在一个袋子里,可以随时来几粒。大豆所含蛋白质是猪肉、鸡蛋的二、三倍,所含脂肪也更易被吸收。当年郑和的远洋船队之所以能够克服麦哲伦、哥伦布遇到的食物困境,其“秘技”就是大豆。
2.香肠:
香肠够咸、够干,保存数月没问题。除了脂肪、蛋白质还可以补充盐分。
3.花生仁:
嚼食花生仁可以起到补充作用。最好买那种真空包装的,有滋有味的花生米也算是艰苦条件下的户外美食吧。

维生素
1.洋葱:
洋葱被西方人称为蔬菜皇后,含丰富的维生素和微量元素,便于保存,生熟均可,能直接取食。运动会产生大量自由基,洋葱则具有很好的清除自由基的功能;且在野外卫生条件有限的情况下洋葱还具有增强抗感冒能力的功能。
2. 辣椒和大蒜:
辣椒的维生素含量雄冠蔬菜之首,干辣椒或酱辣椒都能满足长时间贮存的要求。大蒜则具有强力杀菌、抗病毒的作用。
3.大枣:
红枣或干枣,是行进途中必备路餐。不但高糖,且富含脂肪、蛋白质、维生素、及微量元素,被称为维王,尤其是其维C的含量在果品中名列前茅。
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水怎么喝?
水是人体最重要的组成部分,没有食物,人可以坚持七天;而没有水,最多能坚持3-4天。身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果,甚至会有生命危险。可以说,水是户外第一重要的。那么,如何饮水,如何保持身体对水的需求,就是十分重要的了。
平常情况下,一个人一天应该补充1200 ml水,在户外这种剧烈运动情况下,应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学,户外运动,出汗多,如果喝水少,由于人体自我调节的功能,会将尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,长期如此会导致肾出现各种问题。所以,我们应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200 ml的原则补水。
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体能补给
体能准备方面:最早大家都是带巧克力,也有人推荐红牛,对于户外来说,一个就是需要高能量,另外一方面需要抗疲劳的食品,再加上轻便容易携带,所以大家能想到的首选就是巧克力了,红牛中主要的成分是牛磺酸,在加上其他成分的复配,能起到让人保持清醒的作用,但对你体力的恢复作用却不大,而巧克力尽管能量值比较高,但一方面消化吸收比较慢,适当的补充氨基酸、葡萄糖是不错的选择。这类食品特别是较长时间徒步、爬山的户外活动建议准备。
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你get到了吗?希望你每次户外之旅,徒的开心,吃的开心!


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